දියවැඩියාව පෝෂණය සහ ව්‍යායාම

දියවැඩියාව පෝෂණය සහ ව්‍යායාම

දියවැඩියාව යනු ලේවල සිනි මට්ටම දීර්ඝ කාලීනව ඉහල යාම නිසා ඇතිවන රෝගී තත්ත්වයකි. දියවැඩියාව නිට්ටාවට සුව කළ නොහැකි නමුත් මනා පාලනයක් තුලින් සුවබර දිවි පෙවෙතක් ගතකළ හැකිය. දියවැඩියාව මනාව පාලනය කිරීම ඔබේ හෘදය,පාද, වකුගඩු ඇස් සහ ස්නායු පද්ධතිය ආශ්‍රිතව ඇතිවිය හැකි සංකුලතාවයන්ගෙන් වැළකීමට බෙහෙවින් ඉවහල්වේ.

දියවැඩියාව නිසි ලෙස පාලනය කිරීමේ මුලික පියවර නම්,

  • වෛද්‍ය උපදෙස් මත නිසි ලෙස ප්‍රතිකාර ගැනීම.
  • සෞඛ්‍යමත් පෝෂණ රටාවක් අනුගමනය කිරීම.
  • ක්‍රියාශීලි වීම සහ ශාරීරික ව්‍යායාම් වල යෙදීම.

දියවැඩියා රෝගයෙන් වැලකීම හෝ එය මනාව පාලනය කරගැනීමට නම් රෝගයට හේතුවන පහත කරුණු වලින් ඈත්විය යුතුය.

  • තරබාරුකම
  • අලස ජිවන රටාව (ව්‍යායාම වල නොයෙදීම)
  • අසමතුලිත ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම.

දියවැඩියාව මනාව පාලනය කිරීම සදහා සෞඛ්‍යදායි පෝෂණ රටාවක් අනුගමනය කිරීම යනු,

  • ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවය
  • ආහාරයේ ප්‍රමාණාත්මක භාවය
  • නියමිත වෙලාවට ආහාර ගැනීම යන කරුණු පිළිබද සැළකිලිමත් වීමය.

දියවැඩියාවෙන් පෙලෙන ඔබ සදහාද, සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබල ආහාර වේලක් යෝග්‍ය වේ.

ආහාර ගැනීමේදී, ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3ක් සහ කෙටි ආහාර වේල් 2ක් දවසේ සුපුරුදු වේලාවන් තුල අනුභව කිරීමට පුරුදුවන්න.

ඔබගේ ප්‍රධාන ආහාර වේල ගැනීමේදී, පහත සදහන් අයුරින් ඔබගේ පිගාන සකසා ගැනීම වඩාත් උචිතවේ.

50 % පළතුරු සහ එළවලු

25 % ප්‍රෝටීන සපිරි ආහාර

25 % ධාන්‍ය සහ කෙදි සහිත කාබෝහඩ්‍රේට

  • පිෂ්ඨය සාහිත ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන් (කොස්, දෙල්, මඤඤක්කා, අල, බතල, ඉදි ආප්ප, පිට්ටු, පරාටා, බත්, පාන්, ආප්ප නුඩ්ල්ස්) රුධිරගත ග්ලුකෝස් (සීනි මට්ටම) කෙරෙහි බලපාන ඔබේ පිගානෙන් 1/4ක ප්‍රමාණයකට සිමා කරන්න. මෙවැනි ආහාර තෝරා ගැනීමේදී නිවුඩ්ඩ, කුරුට්ට සහිත සහල් හෝ ධාන්‍ය (Whole Grain) වලින් සකසා ගත් ආහාර භාවිතයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
  • ඔබේ පිගානෙන් 1/2ක එළවලු සහ පළා අඩංගු වීම වඩාත් සුදුසුය. එළවලු තෝරා ගැනීමේදී කැරට්, බීට්, වට්ටක්කා වැනි වර්ණවත් එළවලු රුධිරගත සිනි මට්ටම වැඩි කිරීමට ඉවහල් වන හෙයින් අඩුවෙන්ද, වැටකොළු, පතෝල, මුරුංගා, කරවිල, කොහිල, කෙසේල්මුව, වම්බොටු වැනි කොළ පැහැති එළවලු, පලා වර්ග බහුලවද, ආහාරයට ගන්න.  
  • ඔබේ පිගානෙන් 1/4කට ප්‍රෝටීනමය ආහාර එක්කරගන්න. මේ සදහා මාළු, බිත්තර, කුකුල්මස් වඩා උචිතය. මේදය අධික රතුපැහැ මස් වර්ග වන හරක් මස්, එළු මස්, උරු මස් සහ සතුන්ගේ තෙල් සහිත කොටස් ආහාරයට ගැනීම අඩු කල යුතුය.
  • පලතුරු ගැනීමේදී අතුරුපස ලෙස ගැනීමට වඩා ප්‍රධාන ආහාර වෙල් අතරට කෙටි ආහාර ලෙස ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. හොදට ඉදුණු වර්ණවත් පළතුරු වලට වඩා මදක් ඉදුණු පළතුරු, කොළ පැහැති පළතුරු (පේර, නෙල්ලි, වෙරළු, කාමරංගා) අනුභව කිරීම රුධිරගත සිනි මට්ටම පාලනය කිරීමට ඉවහල් වේ.
  • සමබල ආහාරයක් සදහා මේද රහිත කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා කළ හැක.
  • හොදම පානය, පානිය ජලයයි. තේ, කොපි පානය කිරීමේදී සීනි රහිතව පානය කිරීමට පුරුදු වන්න.
  • ව්‍යංජන පිළියෙළ කිරීමේදී මේදය සහ මිටිකිරි අවම ලෙස පාවිච්චි කිරීමට සැලකිලිමත් වන්න.
  • දියවැඩියාවෙන් පෙලෙන ඔබට ඕනෑම වර්ගයක ආහාර රස විදීමට හැකිය. නමුත් පහත සදහන් ආහාර නිතර ගැනීමෙන් සහ වැඩිපුර ගැනීමෙන් වැළකීමට වග බලාගන්න.
  • සීනි, අයිස්ක්‍රීම්, හකුරු, පුඩිං, ජෑම් කෘතීම පැනිබිම, රස කැවිලි, සෝස්, මයෝනිස්, අධික ලුණු සහ තෙල් දමා සකසන ලද ආහාර වර්ග
  • අරක්කු, සහ වෙනත් මධ්‍යසාර වර්ග, සිගරට් වැනි මත්ද්‍රව්‍ය වලින් හැකිතාක් දුරට වැලකීම අත්‍යාවශ්‍ය වේ. 

දියවැඩියාවෙන් පෙලෙන ඔබට ශාරීරික ව්‍යායාම

ව්‍යායාම රෝගී, නිරෝගී අප සැමගේම යහපත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වය පවත්වා ගැනීමට බෙහෙවින් ඉවහල් වේ.

ව්‍යායාම මගින් තරබාරු බව අඩුකරයි.

ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි ?

රුධිරගත සීනි මට්ටම පාලනය වීමට අමතරව පහත වාසි ඔබට ලැබේ.

  • බර අඩුකර අවශ්‍ය නිශ්චිත බර පවත්වා ගත හැකිවේ.
  • ශරීරයේ ඉන්සියුලින් නමැති හෝර්මෝන ශ්‍රාවය වැඩිවේ. එවිට ඔබ ලබාගන්නා දියවැඩියා පෙති මාත්‍රාව අඩු කරගත හැක.
  • රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකරගත හැක.
  • රුධිර පීඩනය අඩුකරගැනීමට ඉවහල් වේ.
  • ශරීරයට සැහැල්ලුවක් සහ ජවයක් ලැබේ.

ඔබ කළ යුතු දේ

  • තමාගේ වයසට හා ස්ත්‍රී  / පුරුෂ බවට ගැලපෙන ව්‍යායාම තෝරාගෙන එය විනෝදාංශයක් ලෙස කිරීමට වගබලා ගන්න.
  • වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වැනි ස්වායු (Aerobic) ව්‍යායාම දිනකට විනාඩි 30 බැගින් සතියට දින 5කදී යෙදීම වැදගත්වේ.
  • පුශ් අප්ස් (Pushups), ඩම්බෙල් (Dumbells) වැනි මාංශ පේශි වර්ධනය වන නිර්වායු (Anearobic) ව්‍යායාම දිනකට විනාඩි 30 බැගින් සතියකට දින දෙකක්වත් යෙදීම  වැදගත්වේ.
  • සැහැල්ලු ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කර ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාම වලට පිවිසෙන්න.
  • ඔබේ ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ නම්  වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව කටයුතු කරන්න.

ඔබට එදිනෙදා නිවසේදීම කල හැකි දේවල් සරල ව්‍යායාම

  • දවස මුළුල්ලේම ක්‍රියාකාරී වන්න.
  • තරප්පු නැගීමට සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ හැකිතාක් භාවිතා කරන්න.
  • ගෙවතු වගාව, නිවසේ අලුත්වැඩියා, ඉවුම් පිහුම් කටයුතු කඩිසර බැවින් යුතුව කරන්න.