සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කරගැනීමක් යනු කුමක්ද ?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කරගැනීමක් යනු කුමක්ද ?

නිරෝගී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම සඳහා සමබර පෝෂණීය තත්ත්වයෙන් යුතු ඖෂධීය ගුණ සපිරි ආහාර කෙසේ තෝරා ගත යුතුද ? යන ප්‍රශ්නය අද පෝෂණයෙහිලා ඉතා වැදගත් වී තිබේ. අද වෙළඳපොළෙහි ඇති ආහාර පාන වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනයට නුසුදුසු යැයි සලකන රසායනික ද්‍රව්‍ය මිශ්‍ර කර තිබීම, පාරිභෝගිකයන් හට විශාල සැකයක් ඉතිරි කිරීමට සමත්වී ඇත. කෘතීම රසකාරක, කෘතීම ආහාර කල්තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය, ප්‍රමිතියෙන් තොර සංතෘප්ත හා අසන්තෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු එළවලු තෙල් (Vegetable / Palm Oil)  වර්ග ඒ අතර වේ. දියවැඩියාව. අධි රුධිර පීඩනය, අක්මා රෝග (Fatty Liver), වකුගඩු රෝග, මෙන්ම පිළිකා රෝග ද පෝෂණ අසමතුලිතාවන් හේතුවෙන් ලොවපුරා පැතිර යමින් පවතී.

එකල ස්ථුලතාවය බටහිර රටවලට සීමාවූ රෝගී තත්ත්වයක් ලෙස සලකුනද දැන් දැන් ස්ථුලතාවය ශ්‍රීලංකාව වැනි දියුණු වෙමින් පවතින දකුණු ආසියාතික රටවලද සුලභව දැකිය හැකි රෝගී තත්ත්වයකි. විෂම ආහාර රටාවන්, කායික ව්‍යායාම මද වීම, මානසික ආතතිය, ජානමය හේතු ස්ථුලතාවය ඇතිවීමට ප්‍රධාන වශයෙන් බලපාන සාධකවේ. නුතනයේ අධික සීනි සහ තෙල් සහිත ආහාර පරිභෝජනය මගින් ඇතිවන හෝමෝන අසමතුලිතතාවය මෙම ස්ථුලතාවය වේගවත් වීමට හේතුවී ඇත. තවද ප්‍රමිතියෙන් තොර එළවලු තෙල්, මාගරින්, පාම් තෙල් වලින් බදින ලද ආහාර පරිභෝජනය, සොසේජස්, සෝස් වර්ග, පැනිබිම හා පාන් පිටිවලින් සැකසු බේකරි නිෂ්පාදන (Shorteats) ස්ථුලතාවය තීව්‍ර කිරීමට උරදී ඇත. මෙම ආහාර වර්ගවලින් ශරීරයට එකතු වන මේද අම්ල අධශ්චර්මිය පටක වල මෙන්ම අක්මාව, හෘදය වස්තුව, වකුගඩු හා අනෙකුත් සිරුර අභ්‍යන්තර අවයව වල තැන්පත් වී ස්ථුලතාවය ඇතිවේ.

ස්ථුලතාවය මනිනු ලබනුයේ බර සහ උස ඇසුරින් ලබාගත් Body Mass Index (BMI) අගය මගිනි. එනම්, පුද්ගලයෙකුගේ උස මීටර් (m) වලින් සහ බර කිලෝග්‍රෑම් (kg) වලින් ලබාගෙන, Weight / Height2 (Kgm-2) යන දර්ශකය මගින් BMI අගය ලබාගනී.

BMI අගය = බර (kg)

                    උස (m) X උස (m)

මෙම අගය,

  • 18.5ට වඩා අඩුනම්, උසට අනුව බර ප්‍රමාණවත් නැත. පෝෂණ තත්ත්වය වර්ධනය කරගත යුතුය.
  • 18.5 සහ 24.9 අතර නම්, උසට සරිලන බර ඇත. මෙය සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ තිබිය යුතු අගයයි. මේ පිලිබඳ කලබල විය යුතු නැත. සාමාන්‍ය ආහාර රටාව අනුගමනය කල යුතුයි.
  • 25 – 30 අතර නම්, උසට බර වැඩිය. (Overweight) බර පාලනය කරගැනීමට කටයුතු කල යුතුය.
  • 30 ට වැඩිනම් ස්ථුලතාවය (Obesity) යන තත්ත්වයට පත්ව ඇති අතර නිත්‍ය වශයෙන් බර අඩු කරගැනීමට පියවර ගත යුතුය.
  • 40ට වැඩිනම්, අසාමාන්‍ය තත්ත්වයකි. ඉතා ඉක්මණින් ප්‍රතිකාර ලබාගැනීමට අවශ්‍ය වේ.

ආරක්‍ෂාකරිව බර අඩු කරගත හැක්කේ කෙසේද ?

ඔබට බර අඩු කරගැනීමට අත්‍යාවශ්‍යද? එය සුරක්ෂිත ආකාරයට කරගත හැක්කේ කෙසේද ? මෙවැනි ප්‍රශ්න අද සමාජයේ සුලභව කතා බහ කරන මාතෘකා වේ.

පළමුව ඔබ මතක තබා ගත යුතු දෙය වන්නේ, පෝෂණය සම්බන්ධ මතය වී ඇත්තේ සිරුරේ බර අඩු කර ගත යුත්තේ ක්‍රමානුකුලව හා සෙමින් වීමයි. ඔබ ඉතා වේගයෙන් බර අඩු කර ගන්නට යන්නේ නම්, එහිදී බොහෝ විට සිදු වනුයේ සිරුරේ ජලය, මාංශ පේශි සහ අස්ථි ක්ෂය වීම පමණක් වීමත් අහිතකර මේද තට්ටුව (විශේෂයෙන් ශරීර අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රිය ආශ්‍රිතව ඇති) ඉවත් නොවීමත්ය. ඔබ බර අඩු කරගැනීමට තැත් කරන්නේ නම් ඒ සඳහා සුදුසු ඉලක්කය විය යුත්තේ සති දෙකකට වරක් සිරුරේ බර එක කිලෝ ග්‍රෑමයක් අඩු කර ගැනීමයි.

සැලසුමක් සකස් කිරීම

ඔබ  ආහාර වශයෙන් ගන්නා සියලු පෝෂක කොටස් අවසානයේදී සිරුර මගින් ශක්තිය වශයෙන් භාවිතයට ගැනේ. එය කැලරි යන සම්මත ඒකකයෙන් මිනුම්ගත කෙරේ. සැලැස්මේ අවසාන අරමුණ විය යුත්තේ ඔබ ආහාර වශයෙන් ලබාගන්නා සියලුම කැලරි දහනය කර දැමීමයි. යම් හෙයකින් ඔබ ලබාගන්නා කැලරි වලට වඩා අඩුවෙන් කැලරි දහනය කරයි නම්, ඔබ අධිබර හෝ ස්ථුලතාවයට පත්වන අතර වැඩියෙන් කැලරි දහනය කරයි නම්, ඔබ  කෘෂ හෝ ක්ෂය වීමකට ලක්වේ.

ඔබට ඉතාමත් පහසුවෙන් කල හැකි ක්‍රියාවන් නම්,

1. වරකට ලබාගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීම

2. වැඩිපුර වතුර පානය කිරීම.

උදා – පුද්ගලයාගේ බර 30න්  බෙදුවිට පානය කලයුතු අවම ජල ප්‍රමාණය ලැබේ.

60kg ක පුද්ගලයෙකුට ලැබිය යුතු අවම ජල ප්‍රමාණය = 60/30 – 2L

3. භාණ්ඩ තෝරාගැනීමේදී ලේබලය හොදින් කියවා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු භාණ්ඩ තෝරාගත හැක.

4. දෛනිකව ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය දල වශයෙන් ගණනය ක්‍රමානුකුලව අඩු කරගෙන යාම.

ඉහත ක්‍රම එකක් හෝ කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකි අතර සෞඛ්‍ය වඩාත් හිතකර ආහාර වන එළවලු, පළතුරු, ධාන්‍ය වර්ග, තෙල් කොටස් රහිත මස් / මාලු / බිත්තර ඔබගේ ආහාර වේලට එකතුකර ගැනීමෙන් සමබරතාවය පවත්වා ගත හැක.

එකතු කරන ලද සීනි අවම කරන්න – ස්වභාවිකව සරල සීනි පවතින ආහාර වර්ග (පළතුරු) වලට අමතරව එකතු කරන ලද සීනි බහුල ආහාර වන කේක්, බිස්කට්, ඇතැම් බේකරි ආහාර සහ පැණි බීම වර්ග ගැනීම අවම කළ යුතුයි. මෙහි අරමුණ දෛනික කැලරි භාවිතයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සරල සීනි වලින් ලැබීම පාලනය කිරීමයි.

නිවැරදී කාබෝහයිඩ්‍රේට වර්ගය තෝරා ගැනීම – හැකිතාක් ග්ලයිසිමික් අගය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට (අල, බතල, කොස් වෙනුවට කව්පි, මුං ඇට) භාවිතයට නැඹුරු විය යුතුයි. එසේම පිළියම් නොකරන ලද ධාන්‍ය ලබාගැනීමෙන් කෙඳි වර්ග, යකඩ, B විටමින් සිරුරට ලැබේ.

දෛනික ආහාර වට්ටෝරුවට ප්‍රෝටීන  එකතු කරන්න

 ඔබගේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරගැනීමට ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර වන මස් වර්ග, මාලු, කිරි ආහාර, ලබාගැනීමෙන් සැපයේ. එසේම ඔබ නිර්මාංශ පුද්ගලයෙකු නම් ඇට වර්ග, සොයා නිෂ්පාදන වැනි දෑ ලබාගැනීම වැඩි කිරීමෙන් ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාවය සපුරා ගත හැක.

හිතකර මේදය / තෙල් වර්ග භාවිතය වැඩි කරමු

මේදය / තෙල් සුළු ප්‍රමාණයක් ඔබේ ආහාර වලට එකතු කිරීමෙන් කුසගින්න ඇතිවීම පමාවිමට හේතුවේ. හැකිතාක් සිරුරට හිතකර අසන්තෘප්ත මේද වර්ග වන රටකජු, සුරියකාන්ත තෙල්, ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සෝයා තෙල් භාවිත කළ හැක. සංතෘප්ත මේදය සහිත පොල්තෙල් භාවිතය ගැඹුරු තෙලේ බැදුම් වලට සීමා කළ යුතු අතර කලාතුරකින් බාවිත කළ  යුතුය. 

කෑම පිගාන තන්තු බහුල ආහාර වලින් පුරවන්න – සලාද වර්ග, පලා වර්ග, හතු වැනි තන්තු බහුල ආහාර සුලභව භාවිතයෙන් කුසගින්න ඇති වීමට වැඩි කාලයක් වැයවන නිසා සිරුරේ බර අඩුවීමට උදව්වන අතර බඩවැල් තුල ආහාර ගමනයටද හේතුවේ.

Dr Madusha Nagasinghe

MBBS (Sri Lanka)

MSc in Human Nutrition (Colombo)