මේද සමග නිරෝගී දිවියක්

මේද සමග නිරෝගී දිවියක්

කෑම වේලක් රසවත් කර ගැනීමට මෙන්ම, ප්‍රීතිය උපදවන සුවඳක් ඇති කර ගැනීමටත් කුසගිනි සංතෘප්ත කර ගැනීමටත් තෙල් සහිත ආහාර අපට අවශ්යම වේ.  ලෝකය පුරා  සියලු දෙනා සිය සෞඛ්ය පිලිබඳ ව උනන්දුවක් දක්වන මේ  යුගයේ, තෙල් සහ මේදයට හිමි වන්නේ සුවිශේෂ ස්ථානයක්.

 කොලෙස්ටරෝල් යනු අපේ යහපත් සෞඛ්ය තත්වයට වින කරනවා යනුවෙන්, සියලු දෙනාගේ අවධානය දිනාගත් මේද වර්ගයකි. ඕනෑම වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකුට වසරකට වරක්වත්, රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය පරීක්ෂාකර ගැනීම අවශ්ය බව වෛද්ය නිර්දේශය යි. මෙහිදී ඔබේ ප්රථිපලය අනුව, තවදුරටත් පරීක්ෂාකාරී විය යුතු කරුණු කියාදෙමින්,  අපේ ඇඟේ නිපදවෙන හිතකර සහ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් වර්ග පිලිබඳව ඔබට වෛද්යවරයා පහදා දෙනු ඇත.

අප ආහාරයට ගන්නා තෙල් සහ මේද වර්ග වලින් අපේ ශරීරය තුල දී ඉහත කී කොලෙස්ටරෝල් වර්ග නිපදවෙයි. එමෙන්ම අප ආහාර රටාව තුල, හිතකර මේදය සහ අහිතකර මේදය යනුවෙන් දෙවර්ගයක් ඇති බව ඇතැම් විට ඔබ අසා ඇත. ඔබ කෙදිනකවත් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් පරීක්ෂාව සිදු කරගෙන නැතත් ඔබට මෙම වදන් විද්යුත් මාධ්ය, පුවත්පත් සහ රූපවාහිනී ඔස්සේ අසන්නට ලැබේ. එමගින් කියවෙන්නේ ඔබගේ ආහාර වේලට එක් කර ගත යුතු ම මේද වර්ග සහ නිතර භාවිත නොකල යුතු මේද වර්ග ගැනයි.

නව වසරේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට මුල පුරන ඔබේ අරමුණු සපුරා ගැනීමට ඔබට, තෙල් සහ මේද වර්ග පිලිබඳ වූ මෙම තොරතුරු ඉවහල් වනු ඇත.

 කාබෝහයිඩරේට යනු බහුලවමත් පෝටීන යම් තරමකටත් අපට ශක්තිය සපයන පෝෂකයන්ය. එමෙන්ම, අපේ ශරීරයේ විවිධ කෘත්යයන් සඳහා තෙල් සහ මේද වර්ග අපට වැදගත් වේ. අප ආහාර වලින් ලබා ගන්නා විටමින් A,D , E, K, ජීර්ණය කර අවශෝෂණය කර  ගැනීම, පරිවෘත්තිය ක්රියා සඳහා වැදගත් වන එන්සයිම සෑදීම, ස්නායු සෛල ද ඇතුලු ව සිරුරේ සියලු සෛල වල සංඝටක සෑදීම (වැඩෙන දරුවන් සඳහා මෙන්ම විශේෂ අවශ්යතා සහිත වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සහ ගර්භණී කාන්තාවන් ද මේ අතර ප්රමුක වේ) ආදිය සඳහා මේද වර්ග අපේ ආහාරයේ අන්තර්ගත විය යුතුමය.

රසායනික ව, සංතෘප්ත මේද, අසංතෘප්ත මේද සහ ට්රාන්ස් මේද යනුවෙන් වර්ග 3ක් හඳුනාගෙන ඇත. මේවායින් අසංතෘප්ත මේද හැකිතාක් ඔබේ ආහාර වේලට එක් කර ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. මෙම අසංතෘප්ත මේද, රසායනික සංයුතියේ සියුම් වෙනස්කම් අනුව තවදුරටත් MUFA සහ PUFA ලෙස නැවත වර්ග කර ඇත.මේවා අඩංගු ආහාර අප රටේ තරමක් මිල අධික වුවත් පහසුවෙන්  සොයාගත හැකි වර්ග අතර, රටකජු, කජු, අලිගැටපේර ද ආමන්ඩ් ඇට, වෝල්නට් යනාදිය ඇතුලත් ය. මෙම MUFA සහිත තෙල් වර්ග- ඔලිව්, තල සහ ආමන්ඩ් තෙල් යනාදියයි වේ. නමුත් පිසීමේ කටයුතු වල දී මේවා පෝෂණ ගුණය ආරක්ෂා වන පරිදි   යොදාගත හැකි වන්නේ ඉතා අඩු උෂ්ණත්වයක් යටතේ පමණි. මේවායේ තවත් වැදගත් ම ගුණයක් වන්නේ, ප්රති ඔක්සිකාරක (Antioxidants)  ඉතා ඉහල වශයෙන් අන්තර්ගත වීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් අපගේ සිරුර වියපත් වීම ප්රමාද කරමින් නිරෝගී බවට රුකුල් දෙන සංඝටක මේවායේ අඩංගු වේ.     

 සූර්යකාන්ත තෙල්, ඉරිඟු තෙල්, සෝයා තෙල් සහ එලවලු තෙල්ද PUFA යන වර්ගයට අයත්ය. අතිශයින්ම උෂ්ණත්වයට සංවේදී මෙම තෙල්, ඉක්මනින්ම ඔක්සිකරණයට ද ලක්වේ.  ඔබ ඉතා ප්රිය කරන සැකසූ ආහාර ( Processed food )  වල ඉහත කී තෙල් වර්ග  අන්තර්ගත බව දැක්වේ නම්, ඔබ එහිදී අනුභව කරන්නේ මෙම තෙල් වල ඔක්සිකරණය වූ සංඝටකයයි. එනම් ඔබ සිරුරට ඉතා අහිතකර වර්ගයකි.

එමෙන්ම, වරක් බදින ලද තෙල්, මාජරින්, පේස්ට්රි වැනි බේකරි කෑම වර්ග, බිස්කට් යනාදියේ අඩංගු වන්නේ  ට්රාන්ස් මේද වර්ගයයි. මේවා, සෞඛ්යයට හිතකර තෙල් වර්ග හයිඩ්රජනීකරණය කිරීමෙන්, මුඩු බවට පත් වීම ප්රමාද කරන ලද මේද වර්ගයි. මේවා සුලු වශයෙන්වත් පරිහරණයට සුදුසු බවට මෙතෙක් සනාථ කර නැත. මේවායින් අපේ රුධිරයේ LDL නම් වු අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය වැඩිකරයි. තවද, අධික තරබාරු බව ඇතිකිරීමට හේතුවකි.

 ට්රාන්ස් මේද අප සිරුරේ නිරෝගී අවයව වල  ආසාධන තත්ව ඇති කර, හෘදයාබාධ, අංශභාගය, දියවැඩියාව සහ නොයෙකුත් නිදන්ගත රෝග තත්ව සඳහා හේතුකාරක වන බව සායනික ව තහවුරු කර ඇත. ඇතැම් විට ඔබ මිලදී ගන්නා ආහාර වර්ග වල ලේබලයේ “ට්රාන්ස් මේද රහිත” බව සඳහන් වනු ඇත. මෙහිදී එවැනි ආහාර වර්ග වල අන්තර්ගත සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය සහ සීනි ප්රමාණය අධික වනු ඇත.

සංතෘප්ත මේද අපගේ සෞඛ්යයට හිතකර/ අහිතකර බව  පිලිබඳව විවාදාත්මක අදහස් පවතී. හෘදරෝග ඇති කිරීම සඳහා සංතෘප්ත මේද ඍජුවම බලපාන බව ද කියවේ. මින් දැනට පිලිගත් මතය නම්, ඒවා පාලනයකින් යුතුව ආහාරයට එක් කරගත යුතු බවයි. රතුමස් (හරක් මස් සහ ඌරු මස්) පොල්තෙල්, පාම් තෙල්, අයිස් ක්රීම්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත බටර්, ගිතෙල්, චීස් වැනි ආහාර වර්ග මේ යටතට ගැනේ. මෙම සංතෘප්ත මේද ඒකක ප්රමාණයක ශක්තිය (  කැලරි ) අන්තර්ගතය අධිකය. පිසීමේදී රසායනික සංයුතිය අවම ව වෙනස් වන නිසා මේවා ආරක්ෂිත ය. රසින් වැඩිය. ඇතැම් වර්ග අපගේ සිරුරේ ප්රතිශක්තිය වර්ධනය කරන ඒවාය. අපට හිතකර HDL නම් කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය නිපදවීමට මේවා දායක වේ.

මාලු තෙල් ( fish oil ) යනාදිය ස්වභාවිකව සැමන් මාලු ඇතුලු මුහුදු මාලු තුල පවතී. ලාංකීය අපට ඉතා පහසුවෙන් සෞඛ්යයට හිතකර HDL  කොලෙස්ටරෝල්  ලබා ගැනීමට හැකිවන්නේ මාලු පරිභෝජනයෙනි. ඊට අමතරව, ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙස ද ලබාගත හැකිය. ආසාධන තත්වයක් නිසා ඇතිවන ආතරයිටිස් රෝගය පාලනය කීරීමට, සන්ධි වල නිරෝගී බවට fish oil  උපකාරී වේ.

නමුත් LDL කොලෙස්ටරෝල් බහුලව අපේ ආහාර වලින් ලැබෙන විට ඒවා රුධිරනාල තුල තැන්පත් වී, අස්වාභාවික රුධිර කැටි ඇතිකර හෘදයාබාධ සහ  අංශභාගය ඇති කිරීමට හේතුකාරක වේ. රුධිරයේ LDL කොලෙස්ටරෝල් අධික වීම නිසා අපගේ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධතාවය වැඩිවේ. මෙමගින් කියවෙන්නේ අපට දියවැඩියා රෝගය වැලඳීමට වැඩි ප්රවණතාවයක් ඇති බවයි.

 කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ තරබාරු බව යන රෝග සාධක වල සමීප සබඳතාවය සහ ප්රතිඵලය, නවීන වෛද්ය විද්යාවේ දී හඳුන්වන්නේ Metabolic Syndrome යන නමිනි. මෙහිදී ශරීරයේ සිදුවන වෙනස්කම් දාමයෙන් එක් නිදසුනක් දක්වන්නේ නම්, රෝග ලක්ෂණ නොමැති , Fatty Liver නම් රෝගී තත්වයෙන් පටන්ගෙන සිරෝසිස් (Cirrhosis) දක්වා වර්ධනය වී අවසානයේ අක්මා අකර්මන්යතාවය නිසා ජීවිතයෙන් සමු ගැනීමට ඔබට සිදුවන්නේ ඉහත කී Metabolic Syndrome හි ප්රථිඵලයක් ලෙසින්ය.

තවද මෙම අවසාන තත්වය දක්වා වර්ධනය වීම අපේ සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර රටාව මෙන්ම, මානසික ආතතිය සහ ව්යායාම නොමැතිකම නිසාත් වැලැක්විය නොහැකි වනු ඇත. එසේම රුධිරයේ අධික කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණයක් පැවතුන ද ඔබට ඒ සම්බන්ධ ව  රෝග ලක්ෂණ කිසිවක් ඇති නොවීම නිසා ඔබ ප්රතිකාර කරා යොමු නොවනු ඇත.

තවද, ඔබේ ආහාර වේල පිලිබඳව නිතැතින්ම අවධානය යොමු කර අධික සීනි සහිත ආහාර වර්ග පාලනය කිරීමට ඔබ පුරුදු වීම අත්යවශ්ය වේ. කිමද විශේෂයෙන්ම දියවැඩියා රෝගීන්ගේ, රුධිරයේ නිතර පවතින  අධික සීනි ප්රමාණය සෞඛ්යයට අහිතකර මේද වර්ගයක් ( Triglycerides )  බවට පත් කෙරේ. සැම විටම සංකීර්ණ කාබොහයිඩ්රේට වර්ග එනම් බතල වැනි ආහාර, අර්තාපල් හැර අනිකුත් අල වර්ග සහ ස්වභාවික ව පවතින සීනි සහිත -කිරි සහ ඉදුණු පලතුරු ආහාරයට එක් කර ගැනීම සුදුසුය.

ඔබ කොතරම් කාර්යබහුල වුවත්,හැමවිටම නිවසේදී පිලියෙල කරගත් සරල ආහාර වේලකට හුරු වීම සැබැවින්ම නිරෝගී බව වෙත කරන දිගුකාලීන ආයෝජනයක් වනු ඇත. ඔබේ දරුවන්ට ද මෙය පුරුදු කරන්න. නිවාඩු දිනයකින් අරඹා, විවේකීව ආහාර රස විඳින ආකාරය පවුලේ සාමාජිකයන් අතර හුරු කරවන්න. ඔවුන්ට රිසි පරිදි විවිධ වර්ණ විවිධ රස සහිත එලවලු පලතුරු කෑම වේලට එක් කරන්න. හිතකර තෙල් සහ මේද වර්ග එක් කර ගනිමින් ප්රිය වැඩෙන ආකාරයට ආහාර පිරිනමන්න. ගෙදරින් මෙවැනි මග පෙන්වීමක් නොලැබෙන නිසාම ඔවුන් විවිධ රස සොයමින් කිසිදු පෝෂණීය වටිනාකමක් නොමැති ආහාර ( junk food ) වලට හුරුවන බව තරයේ මතක තබා ගන්න.